自己动手做低卡又美味的减醣料理，让你在家吃得营养健康瘦！

许多人想要快速减肥瘦身很常落入「节食、吃太少」的陷阱中， 虽然节食可以让每天的摄取热量低于基础代谢瘦得快，但是复胖也快，尤其如果想要维持积极减肥瘦身后的完美体态，提醒「比起卡路里营养成分更重要」，而且要多食用蔬菜，让自己三餐吃得丰盛，并且活用各种调理方式和食材，重点是要让身体适量摄取脂肪和钠，并且一定要摄取碳水化合物，体重只是用来参考，用眼睛检视比数字更重要！ 推荐4道低卡又美味的减醣料理，让你在家吃得营养健康瘦！

(资料图片)

减醣料理推荐１：牛排盖饭

★料理时间30分钟

当吃腻减肥餐又想外食时，就来吃这道不输给餐厅的美味牛排盖饭吧！为了将肉食族的最爱单品「牛排」变成好吃的减肥版盖饭，我用了最少量的调味料，保留住它的原汁原味。精神不济时，牛排内丰富的蛋白质能帮你充电，精力加倍。

【材料】

主食材：牛肉 200 克（排餐用腰脊肉）、杂粮饭 100 克、洋葱 1/2 颗、生菜沙拉 少许

调味料：盐 1 小撮、胡椒粉 1 小撮、橄榄油 1 大匙、伍斯特酱 1 大匙、山葵 依个人喜好

• 何谓腌泡（marinade）？

处理肉类或海鲜之前，为了使它们入味或肉质变软，会浸泡在红酒或橄榄油等液体中，这么做有去除动物性脂肪或是让干柴的瘦肉变嫩的作用。

• 何谓静置（resting）？

这是让肉类的肉汁往中央集中，使肉质更多汁的调理方法。将肉移到没有热度的砧板或餐盘上，静置5到7 分钟。静置能将肉汁锁在中央，之后带便当时便能吃到多汁的肉。

• 如果没有伍斯特酱，可以将胡椒粉、0.2 大匙寡糖、0.5 大匙水，一起加入0.5大匙的酱油中代替。

减醣料理推荐２：烤菇鲜虾沙拉

★料理时间20分钟

虾无论何时品尝都美味，如果能放在沙拉上享用，在快吃腻减肥餐时，能带来微小的幸福感。同时吃虾和菇类，不仅味道极佳，营养更是满分。菇类可以平衡虾的胆固醇数值，预防成人疾病，并有效提升体内钙质的吸收。虾和菇类煎过的香气极具魅力，是一道男女老少都爱的沙拉。

【材料】

主食材：虾 100 克、迷你杏鲍菇 100 克、莴苣 8 片、苹果 1/4 颗、洋葱 1/4 颗、甜椒 1/4 个

调味料：香草盐 0.5 大匙、橄榄油 1 大匙

• 这道菜配上巴萨米克醋或清爽的淋酱最对味！

• 如果想搭配碳水化合物，可以配1 到2 块黑麦面包，吃起来会更有饱足感。

减醣料理推荐３：西红柿烘蛋

★料理时间20分钟

看到西红柿与蛋的组合，你是否觉得了无新意？如果吃腻了西红柿炒蛋，那就稍微变换一下，烤过后再享用。小巧可爱的模样，让人心情也变好。西红柿缺乏的蛋白质就由蛋来补足；蛋缺乏的维生素C 和膳食纤维，则由西红柿来补充，连营养方面也可说是天作之合呢！

【材料】

主食材：西红柿 2 颗、蛋 2 颗

调味料：盐 少许、胡椒粉 少许、巴西里粉 少许、橄榄油 0.5 大匙

• 在西红柿上放半片起司片再烤，也很美味。

• 假如前一天暴饮暴食或摄取太多碳水化合物，便可以这道无碳水料理代替正餐。

• 挖出来的西红柿籽可做成沙莎酱，也可和其他蔬菜一起打成蔬果汁喝。

减醣料理推荐４：希腊酸奶水果三明治

★ 水果＋酸奶清肠效果极佳

★ 料理时间15分钟

希腊酸奶是时下热门的减肥食材，虽然一般人普遍爱吃一大碗的酸奶，但是想吃香甜水果时，也可改吃添加丰富水果的三明治。色彩缤纷的外观让人心情愉悦，光靠这道三明治就能获得足够的营养及饱足感。相较于一般的酸奶，希腊酸奶不仅钙质更丰富，对于预防便祕也更有效果。不过，酸奶属于乳脂肪，必须酌量摄取。

【材料】

主食材：全麦面包 2 片、希腊酸奶 100 克、草莓 3 颗、奇异果 1 颗、橘子 1 颗

• 可以依个人喜好更换水果，无花果、有硬度的水蜜桃、甜柿和青葡萄等都是不错的选择。如果使用当季水果，每次食用时都能享受到不同口味。

• 如果一开始就将保鲜膜铺好再放上三明治，可省去移动食材时带来的不便性。

• 为了使形状美观，会切掉吐司边，但是不去边也无妨。

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